如何烹饪豆腐，让吃肉和土豆的食客也会喜欢

如何烹饪豆腐，让吃肉和土豆的食客也会喜欢

CNN记者卡拉·沃尔什报道

6分钟阅读

Fri东部时间2025年4月25日下午4:13更新

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植物食谱作者杰基·阿克伯格在她的脆皮布法罗豆腐沙拉食谱中让豆腐成为主角。

杰基·阿克伯格

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窥视杰基·阿克伯格的冰箱，你会看到一系列彩虹色的新鲜水果和蔬菜，它们都经过清洗、干燥，并被转移到玻璃食品储存容器中。他们即将出现在丰盛的碗和沙拉中，这已经成为她的标志Jackfruitful厨房Instagram账户。

但这个食谱开发商厨房的真正MVP实际上是你在冰箱里能找到的最苍白的东西:豆腐。

当人们得知阿克伯格不吃任何动物产品时，他们会问蛋白质。(她自2019年10月以来一直是素食主义者，但更喜欢更具包容性的术语“植物性的”。)她指出，如果你的素食食物来源是多力多滋和奥利奥，你就不会得到足够的食物。

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阿克伯格的第一本食谱以几十种植物为基础的食谱为特色。

杰基·阿克伯格

但是，如果你“把事情剥离到最基本的，并把重点放在整个食品上，包括我最喜欢的配料，豆腐，这是绝对有可能的，”阿克伯格说干净的素食食谱“2023年出版。

阿克伯格说:“我通常每天早上从豆奶、菠菜、香蕉和混合了豌豆和大米蛋白的植物蛋白粉制成的思慕雪开始。”"在太阳升起之前，我要摄入45克蛋白质."

阿克伯格在其他正餐和小吃中加入主食，如豆子、扁豆、坚果、种子和豆豉。所有这些选择加起来大约每天100克蛋白质，她证实了。这与20世纪90年代推广的一个普通标志不相上下当前的高蛋白热潮.

这膳食许可量成人每天摄入的蛋白质是每公斤体重0.8克，或每磅0.36克。作为参考，一个150磅(68公斤)的人每天需要54克蛋白质才能达到这个标准。几乎所有的男性都达到或超过了蛋白质目标，不到8%的女性达不到目标估计.

阿克伯格发现的最好的和最通用的方法之一是让她充满肌肉锻炼宏营养素与豆腐。也被称为豆腐，这种以大豆为基础的食物包含所有人体不能自己制造的必需氨基酸，或蛋白质积木。

包含所有这些氨基酸意味着豆腐有时被营养学家称为“”完善蛋白质，“以及动物产品，如鸡蛋，肉类和奶制品。豆腐是通过凝结新鲜的豆奶，将其压缩成块，并让其冷却，类似于奶酪是由牛奶制成的。

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杰基·阿克伯格经常在她的碗和沙拉食谱中加入丰富多彩的水果和蔬菜以及豆腐。

杰基·阿克伯格提供

如何烹饪美味豆腐

阿克伯格的使命是改变豆腐平淡、乏味或松软的名声——并让其他人相信，在他们的膳食中增加更多蛋白质也是一个全新的解决方案。

你不必是素食主义者也可以享受它:“我不认为饮食需要非黑即白。我选择吃植物性食物，因为这让我的身体感觉很棒，我喜欢这些食物的味道。但如果你只是想每周吃一顿植物性食物，或者在有鸡蛋、牛肉或鸡肉的一天把豆腐加到菜单上，那也是非常酷的，”阿克伯格说。

以下是她准备顶级豆腐食谱的四个简单小贴士。

从超硬豆腐开始

阿克伯格说:“许多人认为豆腐非常松软或糊状，或者他们只是不喜欢这种质地。”“我明白了，如果你选择硬豆腐或超硬豆腐，你会想要挤压它(在两个盘子之间，上面放一个沉重的罐子或瓶子)大约30分钟，以去除多余的水分，创造出更肉的质地。”

然而，如果你想跳过压榨这一步，尤其是如果你是豆腐新手，“买高蛋白、超硬的豆腐。它消除了压力；它有最肉的质地；并且有最大的坚果味道。”

试试用平底锅煎你的豆腐

阿克伯格解释说，最快最简单的豆腐烹饪方法甚至不需要预热烤箱或烤架。

在一个涂有烹饪喷雾或薄薄一层油的不粘锅中，加入立方体、平板、三角形或条状的压制硬豆腐或超硬豆腐或原样高蛋白豆腐。将肉片摊成一层，用中低火煎每面大约四分钟，或者直到表面呈金黄色，容易从锅里取出。在另一面稍微少煮一点时间，你就会得到豆腐的款待”,它尝起来几乎像是油炸过的，但却没有。之后，把它放入你想要的任何调料、酱料或调料中，味道棒极了。”

调味并调味

阿克伯格说:“豆腐有一种中性的、略带坚果的味道，所以它可以搭配任何味道的酱料或调料。”。“很多厨师爱腌豆腐，效果很好。但如果你是在煎或烤豆腐，它甚至不需要卤汁。”

她提出了一个更快更简单的替代方法:将硬豆腐块和椰汁(一种低钠、类似酱油的调味品，由椰子花的发酵汁液制成)混合，然后撒上香料，烘烤或烤焦。你会在下面的豆腐沙瓦玛碗食谱中看到这种方法。

“椰子中的氨基有助于调味料粘住，它有轻微的甜味和浓郁的鲜味。它对豆腐有神奇的作用，因为豆腐是一张白纸，”阿克伯格说。

调料方面，阿克伯格对黑化调料、孜然、辣椒粉、蒜粉、洋葱粉比较狂热。营养酵母是一种高蛋白素食产品，呈片状或粉末状，由失活的烘焙酵母制成，味道鲜美，奶酪味，是将豆腐转化为奶酪的关键成分炒蛋替代品。

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营养酵母可以很方便地用来炒菜，比如杰基·阿克伯格的红薯豆腐炒菜。

杰基·阿克伯格

她说，你也可以在做豆腐后变得大胆。尝试用你最喜欢的花生酱、烧烤酱或巧克力酱淋在豆腐上布法罗酱重现你喜欢的菜肴的味道。

改变你的豆腐类型

阿克伯格说，当你在寻找一种足够坚固的东西，能够经得起灼热、翻炒、搅拌、烘焙或烧烤时，各种类型的坚硬豆腐都是理想的。但是不要错过它的表亲:丝豆腐。

“丝豆腐是未经压制的，比硬豆腐含水量高。质地非常类似于浓稠的酸奶、蛋羹或布丁。正因为如此，它是甜点和冰沙的非凡之选，”阿克伯格解释道。

她最喜欢的用法是在巧克力慕斯；这种甜点将豆腐完全包裹在搅打的可可味云里。丝豆腐在美味的酱汁和汤中也很出彩，比如奶油高蛋白Gochujang面条和奶油甜玉米汤.

阿克伯格说:“对于那些处于农家奶酪或希腊酸奶时代的人来说，这是一个很好的替代品。”他暗示，事实上它经常可以替代那些时髦的乳制品。

对大豆过敏或敏感？豆腐并没有从餐桌上消失。阿克伯格建议，选择用蚕豆、南瓜籽、鹰嘴豆或杏仁制作的无大豆豆腐。

豆腐沙瓦玛碗

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你会想在杰基·阿克伯格的豆腐沙瓦玛碗食谱中使用坚硬的豆腐。椰子粉和大量的香料增加了这碗的味道。

杰基·阿克伯格

4人份

准备时间:15分钟

总烹饪时间:40分钟

沙瓦玛豆腐配料

16盎司高蛋白，超硬豆腐，切块

2茶匙椰子粉

1茶匙孜然

1茶匙辣椒粉

1茶匙香菜

茶匙生姜

茶匙姜黄

茶匙肉桂

茶匙盐和胡椒

碗配料

1杯无麸质蒸粗麦粉，煮熟并冷却

8杯混合蔬菜

1根英国黄瓜，切碎

1个半熟的鳄梨，切丁

切碎的红洋葱

1杯切好的樱桃番茄

杯欧芹，切碎

1汤匙红酒醋

柠檬汁

杯鹰嘴豆泥

酱料配料

杯烤芝麻酱

一个柠檬的汁

1茶匙大蒜粉

水，根据需要稀释

说明

1. 将烤箱预热到400华氏度，在一个大烤盘上铺上羊皮纸。将豆腐块放入碗中，淋上椰浆和香料。搅拌混合。

2. 铺在烤盘上，烤20到25分钟，直到变脆。

3. 快速冲洗碗并擦干，加入黄瓜、洋葱、鳄梨、樱桃番茄、欧芹、红酒醋和柠檬汁。搅拌混合，用盐和胡椒调味。

4.将什锦蔬菜分在四个碗中。上面放上蒸粗麦粉、黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和脆皮豆腐。

5. 在一个小碗里，混合调料，淋在碗上。

卡拉·沃尔什是爱荷华州得梅因的自由生活作家，拥有超过16年的编辑经验。

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